Zdrowy posiłek kojarzy się Twojej rodzinie z ogromem warzyw i nie najlepszym smakiem? Nie musi tak być! Sprawdź, jak stworzyć w domowym zaciszu danie, które nie tylko dostarczy Twoim domownikom energii, ale także niezbędnych makroskładników, witamin, składników mineralnych i… pełni smaku!
WARTOŚCIOWY POSIŁEK ZACZYNA SIĘ OD… WARTOŚCIOWYCH PRODUKTÓW
Komponowanie zdrowego posiłku zaczyna się już w sklepie. To od artykułów spożywczych, które wylądują w naszym koszyku, zależy, czy stworzymy wartościowy posiłek, czy też nie. Aby wraz z obiadem czy kolacją dostarczyć całej rodzinie cennych witamin i składników mineralnych, należy wybierać głównie produkty o wysokiej wartości odżywczej. Wartość odżywcza danego artykułu zależy nie tylko od rodzaju produktu, ale także sposobu produkcji, doboru składników oraz metod przetwarzania i przechowywania1.
O tym, czy dany artykuł ma wysoką wartość odżywczą, dowiemy się, czytając etykietę. Jest to jednak dość czasochłonny proces, dlatego cieszyć może fakt, że coraz więcej producentów żywności decyduje się na wprowadzenie systemu Nutri-Score, który, działając jak kalkulator wartości odżywczych, w prosty i przejrzysty sposób przedstawia wartość odżywczą oznakowanego produktu.
NUTRI-SCORE
To dobrowolny system znakowania żywności, który w intuicyjny sposób przedstawia wartość odżywczą produktu. Oznaczenie ma postać prostego kodu, opartego na wyróżnieniu jednej z pięciu liter od A do E, z których każda pokazana jest na tle innego koloru.
Produkty oznaczone kolorem zielonym i literami A, B to produkty o wysokiej wartości odżywczej, które warto spożywać częściej lub w większej ilości, kolorem żółtym i literą C – umiarkowanie, a produkty oznaczone kolorem pomarańczowym, czerwonym i literami D, E to produkty, które należy spożywać rzadziej lub w mniejszej ilości, ponieważ zawierają większą ilość składników, które powinniśmy na co dzień ograniczać2.
System Nutri-Score zdobył poparcie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO Europe) oraz Europejskiej Organizacji Konsumentów (BEUC), a w Polsce uzyskał pozytywne opinie właściwych instytucji rozpatrujących go pod kątem żywieniowym i konsumenckim. Na sklepowych półkach coraz częściej można znaleźć artykuły oznakowane w ramach Nutri-Score – jedną z firm, która się na to zdecydowała, jest Danone. W ofercie spółki znajdują się zarówno produkty oznaczone literą A, jak i produkty przyjemnościowe, które powinno się spożywać rzadziej lub w mniejszych ilościach.
PRZYGOTOWANIE WARTOŚCIOWEGO POSIŁKU W 4 KROKACH
Wartościowy posiłek powinien dostarczyć energii, białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin oraz cennych składników mineralnych. Sprawdź, jakie produkty wybierać, aby zapewnić swojej rodzinie podaż wszystkich tych składników oraz pełnię smaku.
1. ZADBAJ O PODAŻ BIAŁKA
Makroskładnik ten wpływa na odczucie sytości3, dlatego, jeśli zabraknie go w naszym posiłku, szybko znowu poczujemy głód. Dobrymi źródłami białka są chude mięso, drób, ryby i rośliny strączkowe oraz mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir czy twaróg. Nabiał dostarcza organizmowi ponadto cennych składników mineralnych: potasu, fosforu, magnezu, cynku i witamin z grupy B: ryboflawiny, niacyny, witaminy B6 i B12.
2. DODAJ ŹRÓDŁO WĘGLOWODANÓW
Pełnoziarniste produkty zbożowe to dobre źródła węglowodanów. Makroskładnik ten pokrywa aż 45-70% energii dziennej racji pokarmowej, dlatego zadbaj, by każde danie zawierało produkty z tej grupy4. W grupie tej znajduje się wiele artykułów spożywczych, dlatego z pewnością znajdziesz w niej takie, które polubi cała Twoja rodzina. Śniadanie możesz wzbogacić pełnoziarnistym chlebem, a na obiad możesz przygotować pełnoziarnisty makaron lub ryż.
3. NIE ZAPOMNIJ O ZDROWYCH TŁUSZCZACH
Makroskładnik ten może wpłynąć na poprawę poziomu cholesterolu, a nawet chronić nasze serce5. Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów są tłuste ryby, nasiona, orzechy oraz awokado.
Jeśli Twoi domownicy nie przepadają za tymi produktami, warto sięgać, podczas przygotowywania posiłków, po inne źródła tego makroskładnika, np. po oliwę z oliwek lub oleje: rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy czy arachidowy.
4. DODAJ GARŚĆ WARZYW I OWOCÓW
Codziennie spożywaj ok. 0,5 kg warzyw i owoców – produkty te dostarczają wielu cennych witamin i składników mineralnych. Warto podzielić tę ilość na 5 porcji, w proporcjach: ¾ warzywa i ¼ owoce. Z owoców możesz przygotować pyszne sałatki owocowe, a z warzyw różnorodne surówki, które wzbogacą każdy obiad.
WARTOŚCIOWE POSIŁKI W PRAKTYCE
Aby cała rodzina chętnie zjadała Twoje zdrowe posiłki, pamiętaj o ich urozmaiceniu. Zadbaj o to, by nie sięgać za każdym razem po te same składniki, zmieniaj także sposób przyrządzania potraw, ich strukturę i kolor.
Śniadanie to dobry moment, by sięgnąć po pełnoziarniste pieczywo. Możesz przygotować z jego udziałem smakowite kanapki, korzystając z łososia, świeżej sałaty i pomidora. Pieczywo będzie dobrym źródłem węglowodanów, łosoś – białka i zdrowych tłuszczów, a warzywa dostarczą organizmowi wielu cennych witamin i składników mineralnych.
Na obiad sprawdzi się np. pierś z indyka, połączona z pełnoziarnistym ryżem oraz surówką z Twoich ulubionych warzyw, a na kolację owsianka na mleku połączona z owocami i garścią orzechów.
Materiał powstał we współpracy z Danone.
1. Kunachowicz, H. “Co rozumiemy pod pojęciem wartości odżywczej żywności?”, Bezpieczna Żywność 1/2001
2. https://danone.pl/nutri-score/
3. Skotnicka, M., & Duraj, N. (2015). Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan, 45, 79-87.
4. Pilch, W., Janiszewska, R., Makuch, R., Mucha, D., & Pałka, T. (2011). Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie. Hygeia Public Health, 46(2), 244-248.
5. Całyniuk, B., Grochowska-Niedworok, E., Białek, A., Czech, N., & Kukielczak, A. (2011). Piramida żywienia–wczoraj i dziś. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(1), 20-24.
